Ukusna, bogata hrana u kombinaciji sa kremastim, izdašnim umacima pomaže vam da smršate! Na prvi pogled zvuči apsurdno, ali dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti odličan je način da uživate u jelu i istovremeno smršate.
Keto dijeta - borba sa mastima u ime vitkosti
Masnoća je jedinstveni pojačivač okusa koji našu hranu čini posebno ukusnom. Uostalom, kako se suva pileća prsa mogu porediti sa sočnim komadom svinjetine u sosu od sira? Ista stvar.
Ako jedete dovoljno masne hrane, a unos ugljikohidrata svedete na minimum, dijetalna ishrana će vam se otvoriti sa nove strane – ukusna, sočna i hranjiva!
Vrlo brzo prelazimo na TOP 10 metoda, ali za sada ukratko pogledajmo princip keto dijete – kako ona funkcionira, tjerajući tijelo na mršavljenje, ali istovremeno eliminirajući osjećaj gladi i lošeg raspoloženja koji su tako tipični za ograničenja u ishrani.
Osnova ketogene dijete je hrana s visokim sadržajem masti, optimalnom količinom proteina i minimalnom količinom ugljikohidrata. Dio potonjeg ne bi trebao prelaziti 25 g dnevno (optimalna količina je u rasponu od 20 do 25 g).
Najlakši način za proizvodnju energije za naše tijelo je glukoza, čiji su izvor ugljikohidrati svih vrsta (poput jabuke koja sadrži dva tuceta ugljikohidrata, kao i lepinje i bombone). Ali čim je zaliha ove supstance ograničena, naš sistem počinje da koristi ketone, koji se proizvode u jetri, kao gorivo.
Pokreće se ketoza, prirodni proces u tijelu koji obično dolazi do izražaja tokom ekstremne gladi. Na primjer, ako se i najmanji komadić hrane ne pojavi u želucu nekoliko dana, tijelo počinje osjećati nedostatak glukoze (presušio je izvor energije), pa regrutuje ketone za rad.
Na ovaj način keto dijeta pomaže da izgubite težinu, ne zbog gladi, već zbog niske opskrbe ugljikohidratima u “radionici za preradu”. Čim je tijelo prešlo na korištenje masti kao izvora energije za život, počinje aktivno da „jede“ masti iz hrane, kao i one koje nam „krase“ bokove, stomak i druge dijelove tijela.
Stoga je na keto dijeti važno zapamtiti glavnu stvar: vaša ishrana treba da sadrži što više masti - one će dovesti tijelo do vitkosti. Suprotno predrasudama (masnoća vas deblja, štetna je i sl.), nemojte se plašiti masne hrane, jer će kao dio dijete sa malo ugljikohidrata biti izuzetno korisna za organizam.
Na ketogenoj dijeti ćete se uvijek osjećati siti, vedri i odlično raspoloženi, jer masna hrana savršeno i dugo utažuje glad, a prijatan kremasti okus hrane ne dozvoljava da se osjećate lišeno ukusnih jela.
Upravo to se događa na drugim dijetama sa striktnim ograničenjem količine sira, na primjer, ili potpunom zabranom sočnog ćevapa od masnog komada svinjetine.
TOP 10 – jedemo masno i ukusno!
U nekim slučajevima, keto dijeta može biti problematična za ljude koji nisu navikli da jedu puno masne hrane. Dakle, govorimo o 10 načina da jedete više prirodnih masti, uz sveobuhvatne prednosti - i zadovoljstvo u jelu i efikasno mršavljenje.
1. Počnite s cjelovitom hranom bogatom mastima
Vrijeme je da se oprostite od nemasne ili nemasne hrane. Očistite frižider i kuhinjske ormariće od mešavine sušenih jaja umesto pravih jaja, veštačke kreme i nemasnog putera od kikirikija. Sada će vaš doručak, ručak ili večera biti zaista ukusan!
Riješite se bilo koje hrane označene kao "lagana" ili "dijeta" - njoj nema mjesta u vašem stomaku na keto dijeti. Zamijenite obrano mlijeko onim najmasnijim, uživajte u masnoj pavlaci 20% ili više, jedite svježi sir sa udjelom masti od 9% i uživajte u nježnom kremastom ukusu hrane.
Inače, ako u obližnjoj prodavnici ne možete pronaći punomasno mlijeko ili jogurt, slobodno kupite nemasni proizvod, jer sadržaj masti možete sami povećati. Na primjer, dodajte nekoliko kašika guste pavlake ili pavlake u 1% jogurta za piće.
Pregledajte cijelu svoju listu za kupovinu. Vaš cilj je da svoj frižider opskrbite cjelovitom hranom bogatom mastima, uključujući avokado i pileća jaja.
Kada pripremate jela, pokušajte da im dodate prirodne masti, a ne izbjegavajte ih iz stare navike. Ispecite jaja na rastopljenom puteru, jedite svoje omiljene masne tvrde sireve.
Jednom riječju, nemojte sebi uskratiti zadovoljstvo da jedete ukusnu i masnu hranu! Inače, od kreme lako možete napraviti prirodni sladoled - samo ga umutite i stavite u zamrzivač. Za sat vremena vaša poslastica će biti gotova. Kao zaslađivač koristite jagode ili kajsije – sadrže minimalno ugljikohidrata (5 g za pola šolje jagoda i 8 g za 2 velike kajsije).
Od sada dajte prednost masnom mesu. Osim toga, aromatičniji je, nježniji i jeftiniji, za razliku od svojih kolega s niskim udjelom masti. Uključite u ishranu ribu poput lososa, skuše i sardine – bogate su masnoćama, pa će biti odličan dodatak vašem jelovniku.
2. Kuvati sa dodatkom masnoće
Nemojte se bojati sipati toliko ulja u tiganj da komadići hrane bukvalno plivaju u njemu. Više nema potrebe kuhati povrće na pari ili peći suva pileća prsa bez kapi masti u foliji. Kuhajte povrće, ribu, meso ili jaja s niskim udjelom ugljikohidrata sa prirodnim mastima.
Ovo će vašu hranu učiniti još ukusnijom i hranjivijom. Za pripremu jela koristite samo onoliko masti koliko je potrebno. Ostatke uvijek možete baciti - nema smisla jesti ih kašikom.
3. Koristite različite masti - ovo će diverzifikovati ukus hrane
Masti mogu lako promijeniti ukus hrane, a ovo je odličan način da proširite raspon osjeta okusa za svaki dan ketogene dijete. Najlakša opcija je skuhati mahune i začiniti ih komadićem putera kako bi dobili prijatan okus.
Da li volite masnije? Zatim na ulju popržite mahune, a na kraju pokapajte susamovim uljem - dobićete divno jelo. Nije zabranjeno pasulj posipati kašikom susama (to će poboljšati ukus i dodati još malo masnoće, što će pomoći telu da smrša).
Eksperimenti su dobrodošli! Nemojte se bojati isprobati nove kombinacije namirnica i prirodnih masti kako biste vidjeli koja vam se hrana najviše sviđa. Napravite zdravu zalihu nekoliko vrsta masti odjednom, koje možete čuvati u frižideru ili u kuhinjskom ormariću:
- biljno ulje;
- maslina i kokos;
- svinjska mast (u bilo kojem obliku);
- sezamovo ulje;
- ulje avokada i kikirikija;
- bučino ulje;
- ulja orašastih plodova (makadamije, badema, itd.);
- pileća, pačja mast i druge vrste životinjskih masti.
Ulje koristite svuda - na sendviču, u salatama, pri kuvanju, dinstanju ili prženju hrane.
4. Opskrbite se listom recepata s malo ugljikohidrata
Uopšte nije teško kao što se čini. Zapišite desetak jednostavnih recepata u posebnu bilježnicu kako ne biste morali svaki put da mučite glavu o tome šta ukusno skuhati za doručak ili večeru. Najvažnije je da u jelima praktički nema ugljikohidrata.
Evo nekoliko prvih ideja za vaša jela:
- Tepsija od piletine sa feta sirom i maslinama. Samo 6 g ugljikohidrata, a kuhanje je jednostavno kao ljuštenje krušaka - pomiješajte sastojke i pecite dok ne porumeni, ne zaboravljajući piletinu premazati začinima i puterom.
- Mesni kotleti u krem sosu od paradajza sa prilogom od dinstanog kupusa (na puteru, naravno). Samo 10 g ugljikohidrata protiv šarmantnog okusa prženog kotleta sa mirisnim, izdašnim sosom.
- Keto palačinke sa svinjskim pečenim. Samo 8 g ugljikohidrata i zapanjujući užitak okusa! Za pripremu ovih palačinki koristite gustu pavlaku i bademovo brašno, a gotovo jelo ne zaboravite začiniti otopljenim puterom.
- Hamburger sa prozračnom lepinjom od jaja, prženim mesom, sirom, povrćem i začinskim biljem. Ovo jelo će zamijeniti svaku brzu hranu, a donijet će samo 7 g ugljikohidrata! Inače, sama lepinja je vrlo jednostavna za pripremu: samo posebno umutite žumanca i bjelanjke, pa ih izmiksajte u jednu masu i zapecite u rerni. Verovatno već znate kako se prži meso. Bon appetit!
Recepti sa niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam da jedete ukusno, i što je najvažnije, unosite puno masti, koje su tako neophodne za mršavljenje na keto dijeti.
5. Prelijte pripremljenu hranu uljem, sosom ili bogatim prelivom.
Uradite ovo sa svime što jedete. Maslinovo ulje ne morate gutati kašikama, ali dodavanje u salatu od povrća vaša je sveta dužnost. Čak i avokado, za koji se zna da je veoma masna hrana, dobro ide uz uljni preliv.
Postoji bezbroj opcija za umake:
- čista biljna ulja pomiješana sa začinskim biljem i začinima;
- umaci od sira i vrhnja, kao i njihove kombinacije (paradajz, pečurke itd.);
- rastopljeni puter ili svačiji "prokleti" majonez.
U hranu uvijek dodajte prirodne masti, jer je to osnova keto dijete.
6. Lijepa hrana = masna hrana. Ukrasite svoja jela masnom hranom!
Iz nekog razloga, kada čujemo riječ "mast", naš um crta nespretne slike neuglednog komada svinjske masti ili, što je još gore, masti na vlastitom tijelu. Dakle, sada je vrijeme da okrenete svoje razmišljanje u suprotnom smjeru, jer masnoća ponekad izgleda odlično, a o ukusima da i ne govorimo!
Pogledajte čime možete ukrasiti svoja jela:
- masni sirevi;
- kriške avokada;
- masline i sjemenke;
- jerky;
- sjeckani orasi makadamije;
- pečeni susam, bademi;
- pire od avokada, paradajza i začinskog bilja;
- kriške slanine ili prsa;
- pinjole.
Ove jednostavne namirnice unose raznovrsnost u ukus vaše hrane, obezbeđuju vašem telu hranljive materije i, naravno, dosta masti! Mogu se dodati gotovo svakom jelu i odlična su podrška vašem keto planu obroka.
7. Provjerite grickalice - jesu li sigurni da sadrže masti?
Grickalice i razna predjela najbolje je izbjegavati na svakoj dijeti, ali ponekad su odlični za obuzdavanje gladi, omogućavajući vam da se osjećate siti do sljedećeg obroka. Ako ste slučajno gladni, birajte masne grickalice. To može biti sir, orasi ili tvrdo kuvana pileća jaja.
8. Zalihe sireva uvijek držite u frižideru
Jer sir je najbolji dodatak svakoj hrani. Odlično djeluje kao užina i može se jesti za doručak ili kao međuobrok. Koristite sir kao preljev - odlično funkcionira i kao samostalno jelo (na primjer, pikantni preljev od sira u obliku čvrsto smotanih kuglica za kotlet) i kao estetski dodatak glavnom jelu (u obliku posipa).
Pripremite neverovatne kremaste deserte na bazi sira i uživajte u ukusu za doručak ili večeru. Odaberite bilo koju vrstu masnog sira sa minimalnim sadržajem ugljikohidrata - ovaj visokokalorični proizvod brzo će napuniti vaš želudac, ostavljajući osjećaj zadovoljstva obrokom.
9. Dodajte masti u piće
Vaš čaj, kafa ili vruće mlijeko će zablistati neponovljivim ukusom ako sadrži kašičicu aromatičnih masti. Na primjer, otopite malo putera ili kokosovog ulja u posudi. To će potrajati ne više od 30 sekundi, ali okus napitka će oduševiti vaše nepce još 15 minuta.
Uz tople napitke odlično ide teška pavlaka ili gusta seoska pavlaka iz farmi. A ako u čašu vrućeg mlijeka dodate puter, možete ne samo izgubiti težinu, već i zaboraviti na sezonske prehlade. Ovako jednostavna grickalica riješit će dva problema odjednom: utažiti žeđ i napuniti želudac.
Dok vas zanosi masna hrana i sanjate o vitkom tijelu, ne zaboravite na razuman pristup poslu. Uostalom, višak masne hrane u nekim slučajevima riskira da da suprotan rezultat - zaustavljanje procesa mršavljenja ili naglo podizanje razine kolesterola.
Pogotovo ako pijete napitak na pun želudac, opskrbljujući tijelo tonama viška energije. Ovaj alat je moćan - koristite ga mudro.
10. Koji desert odabrati na keto dijeti?
Prvi savjet za sve dijete je da preskočite desert. Ali, kao i u slučaju grickanja, ponekad je teško uskratiti sebi ono malo zadovoljstva koje toliko nedostaje pri mršavljenju.
Ako ste odlučni da se počastite nečim ukusnim, birajte recepte koji sadrže mnogo masti i malo šećera, uključujući umjetne zaslađivače. Nezaslađeni šlag (30% masti ili više) sa malinama je idealan izbor za keto desert.
Jelovnik sladokusaca možete upotpuniti masnim bombicama sa vanilijom, cimetom i kardamomom. Ovi „slatkiši“ odlično idu uz čaj ili kafu, podižući uvek raspoloženje onima koji mršave. Inače, takve "bombe" sadrže samo 0,4 g ugljikohidrata. Zapišite recept, jer se pripremaju jednostavno i vrlo brzo!
Šta će vam trebati:
- 85 g putera (po mogućnosti beskvasnog);
- 0,5 rendanog kokosa (bez dodatog šećera);
- 0,5 kašičice mlevenog kardamoma (zelenog);
- 0,5 kašičice ekstrakta vanile;
- 0,5 kašičice mlevenog cimeta.
Kako kuhati:
- Zagrijte ulje na sobnu temperaturu.
- Pržite kokosove ljuspice do zlatno smeđe boje.
- Izmiksajte puter, većinu čipsa, začine i stavite u frižider na 10 minuta.
- Kada se smjesa malo stegne, oblikujte je u male kuglice, uvaljajte u preostali tostirani kokos i uživajte!
Ovaj desert možete udobno čuvati i u frižideru i u zamrzivaču (rok trajanja je isti kao i ulje koje ste koristili).
Kako poboljšati efekat mršavljenja na keto dijeti?
Masnoća čini naš život ukusnijim, zdravijim i lakšim u pravom smislu te riječi, ali umjerenost je važna u svemu. Prilikom svakog obroka jedite umjerene porcije, nemojte se prejedati. Najbolji savjet je da napustite stol lagano gladni, jer osjećaj sitosti dolazi nešto kasnije od kraja obroka.
Ako se pokaže da ste gladni, to se uvijek može ispraviti malom porcijom masne hrane, ali ako se prežderete, dijeta se može smatrati neuspješnom. Pazite na ishranu: obavezno unosite puno masti i malo ugljenih hidrata. Ne odstupajte od predviđenog kursa, jer je to osnova keto dijete.
Ako želite postići maksimalne rezultate, pogledajte nekoliko korisnih savjeta u nastavku.
1. Olakšajte uključivanje.
Na početku putovanja bez ugljikohidrata, masna hrana rizikuje da se tijelu učini prebogata mastima - to je normalno, pa je vaš zadatak da sačekate "oluju". Prilikom prelaska na novi sistem ishrane, tijelo i okusni pupoljci počinju se postepeno prilagođavati, samo im treba dati malo vremena (u prosjeku 2-4 sedmice).
U tom periodu pokušajte jesti više neutralne masne hrane (na primjer, avokado, sir i meso prženo u maloj količini ulja). Lagani prijelaz na hranu bogatu masnoćom oslobodit će vas gladi i omogućiti vašem tijelu da se navikne na novi izvor energije bez nepotrebnog stresa.
Jednom kada postignete ravnotežu na putu ovisnosti, osjećaj gladi nakon dijete sa “lakim mastima” će se smanjiti. Iz perspektive tijela, to ukazuje da je adaptacija uspjela, a pristup preradi masti kao goriva je potpuno otvoren (nema više zaliha glukoze akumulirane iz hrane koja sadrži ugljikohidrate).
2. Pazite na apetit
Ako ste se više nego savršeno prilagodili keto dijeti, ali je vaš želudac postao previše zahtjevan za količinu hrane, onda je vrijeme za eksperiment: pokušajte smanjiti količinu prirodnih masti koje se dodaju hrani (u fazi kuhanja ili u gotovom jelu).
Kada ste gladni, i dalje birajte hranu bogatu mastima umesto ugljenih hidrata. Ovo poslednje će svesti vaše napore da izgubite težinu na ništa. Jedite tačno onoliko hrane koliko vam je potrebno da utolite glad - neka vaše tijelo sagori svoje unutrašnje rezerve masti, a ne dodatnu kašiku putera sa vašeg tanjira.
3. Dodajte više masti u svoju ishranu dok gubite težinu.
Čim postignete rezultat - željeni broj na vagi, za koji ste se odrekli ugljikohidrata, u tijelu više nema rezervi masti, koje su se iz dana u dan koristile kao izvor energije.
U ovom periodu važno je osluškivati tijelo, podesiti se na istu talasnu dužinu s njim kako biste naučili čitati signale fizičke gladi. Ovo je period kada treba postepeno povećavati količinu masne hrane. Dok ne “nađete” ravnotežu, odnosno sposobnost održavanja težine bez osjećaja gladi.
Ne brinite da možda nećete čuti svoje tijelo, a bit će i višak masnoće. Tokom procesa mršavljenja, koji će trajati najmanje 2 mjeseca (u zavisnosti od vaše početne težine), steći ćete dobre komunikacijske vještine sa stomakom.
Tijelo će vam samo reći koliko je hrane dovoljno da bude zadovoljno. Da biste čuli nagovještaj, sve što trebate učiniti je zadržati apetit i odoljeti iskušenju da se prejedate.
4. Jedite dovoljno proteinske hrane
Proteinske namirnice odgovorne su za efikasno suzbijanje gladi. Ako jedete puno masne hrane, ali ste i dalje gladni, provjerite da li dovoljno proteina ulazi u “odjel za preradu”? Nedostatak proteina može usporiti ili zaustaviti gubitak težine.
Vodite računa da vaša dnevna ishrana sadrži u prosjeku 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine (količina proteina može dostići 1,7 g ovisno o težini, tako da je proračun uvijek individualan). Ako se bavite fitnesom ili idete u teretanu da biste dobili rastrgane mišiće, trebali biste još malo povećati svoju porciju proteina.
Koliko masne hrane možete jesti na keto dijeti?
Ketogeni sistem ishrane ne predviđa stroga ograničenja u unosu kalorija, pa je ključno pravilo: jedite dok se blago ne zasitite, birajte standardne porcije (ili se fokusirajte na zapreminu čaše od 200 grama – jedite koliko stane).
Večerajte prije 20 sati – tako ćete olakšati rad cijelog tijela. Nemojte misliti da će vaš stomak biti zadovoljan mesnom pljeskavicom u sosu od sira sat vremena pre spavanja. Kao i vi, on želi da se odmara noću, a ne da uopšte radi na obradi pristiglih namirnica.
Dobra ishrana tokom dana će vam omogućiti da mirno preživite 12-satnu pauzu bez hrane (veče + noćni san). U krajnjem slučaju, pojedite parče sira ili popijte čašu mlijeka sa malom kašičicom putera.
To će vam omogućiti da otpijete glad i zaspite s osjećajem sitosti. I zapamtite, čak i lagana fizička aktivnost poput hodanja značajno će poboljšati vaše rezultate mršavljenja.
Jedite ukusno i gubite kilograme sa zadovoljstvom!